Odporúčania pre zdravú výživu a potravinová pyramída

Pojem ZDRAVÁ VÝŽIVA je každému známy. Ale čo to vlastne je ?

Odborníci na zdravú výživu hľadajú najvhodnejšie zloženie stravy na udržanie zdravia človeka. V súčasnosti už existujú odporúčania týkajúce sa množstva i proporčného zloženia jednotlivých nutričných zložiek. Zloženie stravy ovplyvňujú rozličné sociálno-ekonomické aspekty a aj to, čo si spotrebiteľ individuálne vyberá a čo preferuje. V súčasnosti platí, že zdravý človek môže konzumovať akúkoľvek potravinu adekvátnej kvality, ale je potrebné vedieť kedy, čo a v akých množstvách má byť v strave zastúpené. Nutričné faktory a faktory životného štýlu sa významne uplatňujú v prevencii neinfekčných chorôb.

Strava s vysokým obsahom tuku, najmä s vysokým obsahom nasýteného tuku a sodíka, s nízkym obsahom vápnika a nízkym zastúpením potravín obsahujúcich vlákninu, ako sú ovocie, zelenina a celozrnné obilniny, súvisí so zvýšeným rizikom viacerých chronických ochorení. Strava je významným faktorom rizika kardiovaskulárnych chorôb, určitých typov rakoviny a cievnych mozgových príhod. Má významnú úlohu vo vývoji diabetu a hypertenzie. Nadváha je ďalší hlavný rizikový faktor koronárnych chorôb, cievnych mozgových príhod, nádorových ochorení, diabetu a hypertenzie a úzko súvisí s výživou a stravovaním. Rastúci problém nadváhy pacientov zvyšuje pomer chronických zdravotných problémov, a to najmä s posunom do mladších vekových populačných skupín. Strava je tiež rizikovým faktorom osteoporózy. Zlepšenie stravovania a zdravá výživa, predovšetkým adekvátny príjem vápnika, môže predísť 40-60 % osteoporotických fraktúr bedrového kĺbu.

index zdravého stravovania

Americké ministerstvo poľnohospodárstva (U.S. Department of Agriculture, USDA) podporujúce zdravú a adekvátnu potravinovú bezpečnosť a propagujúce zdravý potravinový výber a Centrum pre nutričnú politiku a podporu, zaviedlo Index zdravého stravovania (HEI – Healthy Eating Index) za účelom poskytnutia nového prostriedku na splnenie nutričných cieľov. HEI predstavoval prvý a jednoduchý model na zhrnutie a monitorovanie zmien v stravovacích zvyklostiach. Index meria, do akej miery je strava v súlade s nutričnými odporúčaniami a s potravinovou pyramídou. Index bol prvýkrát vypočítaný v roku 1995 s použitím údajov z rokov 1989-90. Vychádzal z dvojdňových potravinových záznamov a 24-hodinových nutričných protokolov 7500 jedincov vo veku od dvoch rokov.

Index zdravého stravovania poskytuje celkový obraz o type a kvantite potravy, konzumovanej jednotlivcami, a o ich zhode so špecifickými nutričnými odporúčaniami, ktoré sú hodnotené rovnomerne s kombináciou informácií o určitých potravinových skupinách.

Index pozostáva z desiatich komponentov (tab. 1.) . Každý komponent indexu má maximálne skóre 10 a minimálne skóre 0. Maximálne celkové HEI skóre je 100. Vysoké skóre daného komponentu indikuje príjem približujúci sa odporúčanému rozsahu alebo množstvu, naopak nízke skóre komponentu indikuje slabšie dodržiavanie odporúčaného rozsahu alebo množstva. Desať komponentov reprezentuje rôzne aspekty zdravej stravy.

Komponenty 1-5 merajú stupeň  stravy jednotlivca, ktorý je v súlade s vydanými odporúčaniami pre päť základných potravinových skupín potravinovej pyramídy (Food Guide Pyramid), ako sú:

• cereálie (chlieb, obilniny, ryža a cestoviny),
• zelenina,
• ovocie,
• mlieko (mlieko, jogurty a syry),
• mäso (mäso, hydina, ryby, strukoviny, vajcia a orechy).

Ďalšie komponenty hodnotia príjem konkrétnej potraviny ako percentuálny podiel z celkového príjmu energie:

• príjem celkových tukov,
• príjem nasýtených tukov,
• príjem cholesterolu,
• príjem sodíka
• pestrosť stravy jednotlivca.

Tabuľka 1. Index zdravého stravovania – HEI (Healthy Eating Index)

¹ Osoby s konzumáciou alebo príjmom medzi maximálnym a minimálnym rozsahom sú hodnotené úmerne prideleným skóre.
² Počet porcií závisí od denného odporúčaného príjmu viď tab. 2. Všetky množstvá sú uvedené na jeden deň.

potravinová pyramída

Potravinová pyramída znázorňuje nutričné odporúčania a množstvo konzumovaných potravín s cieľom zabezpečiť zdravú stravu. Odporúčaný počet porcií v pyramíde závisí od odporúčania energetického príjmu pre jednotlivca.

Tab. 2 znázorňuje odporúčaný počet porcií pre rôzne skupiny podľa veku/pohlavia a pre energetickú hladinu 1600 kcal, 2200 kcal a 2800 kcal, t.j. 6700 kJ, 9200 kJ a 11700 kJ.

Maximálne skóre 10 sa prideľuje pre každú z piatich potravinových skupín (komponentov HEI) vtedy, ak strava danej osoby spĺňa alebo prekračuje odporúčaný počet porcií (tab. 2). Pre každú z piatich skupín potravín sa prideľuje bodové hodnotenie 0 bodov pre jednotlivé komponenty, keď osoba neskonzumovala žiadnu položku z potravinovej skupiny. Stredné bodové hodnotenie (medzi 0 a 10 bodov) sa vypočítava úmerne k počtu skonzumovaných porcií alebo ich časti.

Odporúčaný príjem energie pre deti vo veku 2 až 3 roky je menej ako 1600 kcal, resp. 6700 kJ. Pre deti bol zvolený odporúčaný minimálny počet porcií, ale veľkosť porcií bola znížená na dve tretiny dospelej porcie, okrem mlieka. Tento prístup je zhodný s odporúčaniami potravinovej pyramídy.

Dospelí muži vo veku 15 až 50 rokov majú o niečo vyšší odporúčaný príjem energie ako 2800 kcal. Pretože potravinová pyramída nezohľadňuje pridané porcie z potravinových skupín, výskumníci rozhodli, že počet porcií potravín pre týchto jedincov má byť znížený na maximálny odporúčaný potravinovou pyramídou. Horný limit pre príjem tukov, nasýtených tukov, cholesterolu a sodíka bol stanovený na základe konzultácií s odborníkmi na zdravú výživu.

Tabuľka 2 Odporúčaný počet porcií potravinovej pyramídy na deň pre kategórie podľa veku a pohlavia

¹ Jedna porcia sa rovná 2,5 unciám chudého mäsa.
² Veľkosť porcií bola znížená na dve tretiny počtu porcií pre dospelých s výnimkou mlieka pre deti vo veku 2-3 roky.
^* Odporúčaný počet porcií za deň na energetickej hladine špecifikovanej v potravinovej pyramíde (USDA, 1996).

pestrosť stravy

Napriek tomu, že nutričné odporúčania, potravinová pyramída a Národný výskumný výbor pre výživu a zdravie zdôraznil význam pestrosti stravy, v súčasnosti neexistuje konsenzus, ako kvantifikovať pestrosť stravy. Nutričná pestrosť sa tak pre HEI hodnotí ako celkový počet rôznych potravín, ktoré osoba konzumovala za deň v dostatočnom množstve, t. j. v množstve  zodpovedajúcom najmenej polovici porcie v potravinovej skupine. Všetky ingrediencie v zloženej“ potravine sú hodnotené v ich príslušnej potravinovej kategórii. Potraviny, ktoré sa odlišujú len metódou prípravy, resp. technologickou úpravou, sú spolu zoskupené a zahrnuté ako jeden typ potraviny (napríklad pečené, fritované alebo varené zemiaky sú považované za jeden typ potraviny). Rôzne typy potravín sú hodnotené osobitne (napríklad každý druh ryby – makrela, tuniak a pstruh sú zohľadnené ako rôzne potraviny).

Maximálne skóre 10 bodov je pridelené, ak osoba konzumuje najmenej polovicu porcie z každej z ôsmich alebo viacerých rôznych potravín za deň. Skóre nula zodpovedá najmenej polovici porcie z troch alebo menej rôznych potravín skonzumovaných za deň. Horný a dolný limit na hodnotenie pestrosti potravín bol stanovený na základe konzultácie s odborníkmi na zdravú výživu.

HEI skóre :

nad 80 bodov: dobré stravovanie

51-80 bodov: sú potrebné zmeny v stravovaní

pod 51 bodov: zlé stravovanie.

Pri  zhodnotení kvality stravy amerických detí vo veku 2-9 rokov v roku 1989 a 1998, pričom sa vychádzalo z údajov v USDA potravinového príjmu jednotlivcov bolo zistené celkové HEI skóre pre stravu detí  približne 70, čo poukázalo na to, že strava si vyžaduje zlepšenie.

HEI skóre záviselo od veku – bolo najvyššie (74,4) pre deti vo veku 2 až 3 roky, výrazne nižšie (68,0) pre deti vo veku 7 až 9 rokov. Pri hodnotení stravy v rokoch 1999-2001 bolo zistené dobré stravovanie len u 10 % americkej populácie. Až 16 % malo zlé stravovanie a zvyšná populácia mala stravu, ktorá si vyžadovala úpravy. Viaceré podskupiny populácie mali riziko nižšej kvality stravovania. Boli to najmä muži vo veku 15-18 rokov, skupiny s nízkym finančným príjmom, a osoby s nízkym vzdelaním. Priemerná hodnota HEI skóre pre americkú populáciu v tomto období vyšla 63,8.

plazmatické biomarkery

Neskôr bol HEI hodnotený v súvislosti s plazmatickými biomarkermi. Strava s vysokým skóre HEI bola v pozitívnej korelácii s plazmatickou koncentráciou karotenoidov a vitamínu C, čo znamená, že výber potravín založený na potravinovej pyramíde viedol k zdravšiemu stravovaniu. Napriek tomu ale zvýšená koncentrácia karotenoidov a vitamínu C v strave neindikovala nevyhnutne znížené riziko chorôb. Stále chýba dôkaz existencie pozitívneho vzťahu medzi príjmom potravín, plazmatickými biomarkermi a chorobami. Potvrdená bola len slabá korelácia medzi skóre HEI a rizikom chronických (kardiovaskulárnych a nádorových) chorôb.

Tabuľka 3 Komponenty indexu zdravého stravovania – 2005 (HEI-2005) a štandardy na skórovanie 1

1 Príjem medzi minimálnou a maximálnou úrovňou je bodovaný proporcionálne, s výnimkou saturovaného tuku a sodíka (viď poznámka 5).
2 Strukoviny sú započítané ako zelenina len vtedy, ak sú naplnené štandardy pre mäso a fazuľu.
3 Vrátane všetkých mliečnych produktov ako mlieka, jogurtov, syra a aj vrátane sójových nápojov.
4 Vrátane nehydrogenovaných rastlinných olejov a olejov v rybách, orechoch a semenách.
5 Saturovaný tuk a sodík získa skóre 8 pri príjme, ktorý zodpovedá nutričným odporúčaniam 2005, <10 % energie zo saturovaného tuku a 1,1 g sodíka na 1000 kcal.

Štandardy potravinových skupín sú založené na odporúčaniach MojaPyramída (MyPyramid). Štandardy boli vytvorené použitím princípu denzity, tzn. boli vyjadrené ako percentá kalórií alebo na 1000 kcal (4200 kJ). Komponenty HEI-2005 a skórovacie štandardy sú uvedené v tab. 3. HEI-2005 je štandardizovaný a môže byť použitý v nutričnom monitoringu, intervencii a výskume. Obsahuje 12 komponentov Skóre v prípade 9 z 12 komponentov bolo nižšie u fajčiarov ako nefajčiarov.

celkové tuky

Odporúčané výživové dávky SR určujú vo všeobecných odporúčaniach podiel tukov na celkovom objeme energie maximálne 30 % s nasledujúcou štruktúrou mastných kyselín: nasýtené mastné kyseliny 10 %, monoénové mastné kyseliny 10-12 %, polyénové mastné kyseliny 8-10 % . Štandard, aby nie viac ako 30 % denného energetického príjmu pochádzalo z tukov, v súčasnosti prekračuje väčšina obyvateľov Európy. To znamená, že ak uvažujeme denný príjem energie 10 000kJ (2400 kcal), čo sú denné energetické nároky dospelého jedinca s priemernou fyzickou aktivitou, tak množstvo prijatého tuku by malo byť maximálne 80 g. Toto číslo zahŕňa tuky a oleje použité pri príprave jedál a zároveň tuky prítomné v samotných požívatinách a surovinách. Mnohé výskumy a experimenty dokazujú, že okrem množstva prijatého tuku má veľmi dôležitú úlohu aj jeho zloženie.

nasýtené tuky

Nasýtené mastné kyseliny sa vyskytujú v živočíšnych tukoch aj v rastlinných olejoch. K bohatým zdrojom nasýtených mastných kyselín patrí maslo, živočíšny tuk a tropické oleje (palmový, kokosový olej a olej z palmových jadier). V USA a v Európe tvoria nasýtené mastné kyseliny 12-15 % z celkového energetického príjmu. V priemere na každé 1 % energie prijatej vo forme nasýtených mastných kyselín, ktoré zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi, sa hladina LDL-cholesterolu zvýši v porovnaní s kyselinou olejovou asi o 2 mg.dl-1(0,025mmol.l-1). Jedna nasýtená mastná kyselina – kyselina stearová (C18:0) nezvyšuje koncentráciu LDL-cholesterolu. Hlavným zdrojom tejto kyseliny je hovädzí loj a kakaové maslo.

oleje

Rastlinné oleje sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny. Na rozdiel od ostatných mastných kyselín ľudský organizmus nedokáže produkovať niektoré polynenasýtené mastné kyseliny (esenciálne), takže musia byť prijaté potravou. Spomedzi týchto esenciálnych mastných kyselín sa kyselina linolová (n–6) vyskytuje vo veľkých množstvách v slnečnicovom oleji, zatiaľ čo linolénová (n–3) v repkovom a sójovom oleji v 8 % zastúpení.

Pre ľudské zdravie je prospešné, ak množstvo n-6 mastných kyselín v dennej strave nie je viac ako 4 až 10-krát vyššie ako množstvo n-3 mastných kyselín. Olej produkovaný morskými rybami je vysoko cenený kvôli obsahu takých mastných kyselín, akými sú kyselina eikosapentaénová (EPA) a dokosahexaénová (DHA), ktoré znižujú pravdepodobnosť vzniku trombózy v krvných cievach. Ľudský organizmus je schopný syntetizovať vyššie spomenuté mastné kyseliny radu n-3 s dlhým uhlíkovým reťazcom obsahujúcim 5 alebo 6 dvojitých väzieb, ale aj napriek tomu sa ich odporúča spolu denne konzumovať v množstve 200-300 mg. Z nutričného hľadiska sú tuky a oleje zdraviu prospešné iba vtedy, ak zastúpenie mastných kyselín sa blíži k vyššie spomínaným pomerom. Z hľadiska príjmu tukov je vhodné prijímať najmenej 2,7 g kyseliny linolovej a 0,5 g kyseliny α-linolénovej na 10 000 kJ prijatej energie.

cholesterol

Ľudský organizmus si je schopný syntetizovať nevyhnutné množstvo cholesterolu, a preto jeho nadmerný príjem z potravy zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. To je hlavný dôvod, pre ktorý odborníci odporúčajú nekonzumovať viac ako 300 mg cholesterolu. Cholesterol sa vyskytuje iba v potravinách živočíšneho pôvodu. Potraviny rastlinného pôvodu neobsahujú cholesterol, ale môžu obsahovať látky s podobnou štruktúrou – rastlinné steroly, ktoré sa slabo vstrebávajú, nekonvertujú na cholesterol, dokonca niektoré z nich znižujú hladinu cholesterolu v krvi.

Hlavnými zdrojmi cholesterolu sú vaječný žĺtok, produkty s obsahom mliečneho tuku, živočíšne tuky a mäso. Každých 200 mg cholesterolu prijatého stravou denne zvýši koncentráciu sérového LDL-cholesterolu (LDL – low density lipoproteins, lipoproteíny s nízkou hustotou) priemerne asi o 6 mg.dl-1(0,155 mmol.l-1). Mäso obsahuje v priemere 60-75 mg, syry približne 100 mg cholesterolu na 100 g. Jedno slepačie vajce obsahuje takmer 300 mg cholesterolu, ktorý je sústredený v žĺtku, zatiaľ čo v bielku sa nevyskytuje žiaden cholesterol. Podľa štatistických údajov ľudia s vysokou hladinou cholesterolu v krvi sú častejšie postihnutí kardiovaskulárnym ochorením. Okrem cholesterolu prijatého v potravinách ovplyvňuje hladinu cholesterolu v krvi aj kvalita tukov konzumovaných s jedlom. Nasýtené mastné kyseliny zvyšujú, zatiaľ čo polynenasýtené mastné kyseliny znižujú hladinu cholesterolu v krvi.

sodík

Sodík sa nachádza v potravinách rastlinného aj živočíšneho pôvodu. Za zvýšený príjem sodíka zodpovedá množstvo prijatej soli. Podľa odporúčaných výživových dávok v SR sa požaduje znižovať obsah kuchynskej soli v potravinách. S nadmernou konzumáciou soli súvisí aj nadmerný výskyt kardiovaskulárnych ochorení. Prevenciou je vyhýbanie sa slaným jedlám, preto je nevyhnutné, aby sa značne znížil aj obsah soli v potravinárskych výrobkoch. Človek je schopný privyknúť si na málo solené jedlá. Okrem toho v mierne solených jedlách sa môže objaviť chuť, ktorá bola predtým potlačovaná nadmerným solením. Maximálny denný prijem sodíka by mal byť 2400 mg.

záver

Keďže neexistuje prakticky žiadna potravina, ktorá by mala ideálne nutričné zloženie, potraviny musia byť vyberané takým spôsobom, aby denný príjem stravy zahŕňal všetky nevyhnutné zložky potravy v primeranom pomere.

Je potrebné zvyšovať nutričné uvedomenie populácie, zdôrazňovať vplyv stravy na vznik a rozvoj závažných civilizačných ochorení. Zmeny v dennom príjme stravy môžu viesť k zlepšovaniu aktuálneho spôsobu výživy populácie, a tým aj jej zdravotného stavu.

Spracovaná literatúra Katarína Fatrcová-Šramkova COMPONENTS OF THE HEALTHY EATING INDEX IN NUTRITION OF ADULT FEMALES