Stravovanie pri hypertenzii

Hypertenzia alebo zvýšený krvný tlak je celosvetovo najčastejšou príčinou predčasných úmrtí. Na Slovensku trpí hypertenziou viac ako 2 milióny ľudí, teda každý druhý obyvateľ – nemusíte o tom ani vedieť. Okrem fajčenia, sedavého životného štýlu, stresu a pitia alkoholu je to aj naša strava, ktorá vie výrazne ovplyvniť krvný tlak.

Jednou z tých najhlavnejších vplyvných zložiek v strave je soľ.

Maximálny denný odporúčaný limit soli (pre dospelého človeka a deti od 11 rokov) je 5-6 gramov (= 2300mg sodíka), t.j. 1 čajová lyžička. Väčšina štátov vo svete tento limit prekračuje, avšak u Slovákov bola priemerná denná konzumácia soli za rok 2023 až 12,8g soli, čo je viac ako dvojnásobok denného limitu!

Jedným z dôvodov vysokej konzumácie soli je, že väčšinu prijmeme zo spracovaných a rýchlo dostupných produktov, ktoré sa stávajú čím ďalej tým populárnejšie. Taktiež základné suroviny slovenskej kuchyne a tradičné slovenské jedlá majú vysoký obsah soli. Je teda veľmi ľahké denný limit prekročiť bez toho, aby sme si to uvedomili. Práve preto je vhodné si vyberať potraviny s nízkym obsahom soli – ale ako zistiť, ktoré to sú?

Na posúdenie obsahu soli v produktoch môžete použiť nasledovnú tabuľku.

Medzi potraviny s vysokým obsahom soli sa radia:

• Mäsové výrobky – Salámy, klobásy, šunky, slanina, párky, paštéty, údené
• Údený losos, zavináče, treska
• Syry (bryndza, oštiepok, parenica a iné napr. halloumi)
• Polotovary, spracované produkty, hotové omáčky, nátierky
• Kečup, bujón, sójová omáčka, majonéza, zaváraná/ nakladaná a fermentovaná zelenina (napr. kyslá kapusta, kyslé uhorky, olivy, kapary, kimchi)
• Čipsy, keksíky, solené oriešky, popcorn, slané snacky
• Mrazené a takeaway jedlá
• Chlieb a niektoré cereálie
• Vopred ochutené potraviny – marinované mäso/tofu, zelenina, hranolky a mrazené potraviny

Praktické tipy ako znížiť konzumáciu soli:

1) Rátajte si, koľko soli konzumujete (pri varení dajte presné množstvo a pri produktoch prihliadnite na zadnú etiketu výživových údajov). Napríklad, ak zjete za deň 2 plátky pražskej šunky=1g soli, 3 plátky syra = 0,9g soli, 1 rožok= 0,75g soli, 3 plátky chleba (90g)= 1,2g soli,  ¼ balenia salámy (25g)= 0,88g soli, balenie čipsov (130g)= 2g soli, tak denný limit soli (5g) už dosiahnete a viete, že treba spraviť zmeny v stravovaní.

2) Pri nákupe porovnajte obsah soli pri rôznych značkách vybraných produktov a vyberajte potraviny s nižším obsahom soli. Prípadne ak je obsah vyšší, viete, že daný produkt treba konzumovať len v malom/ obmedzenom množstve (viď zoznam vyššie).

3) Pri varení použite menej soli a nedosoľujte si jedlo pri jedálenskom stole. Snažte sa ochutiť jedlo nielen pomocou soli, ale aj rôznych byliniek (bazalka, oregano, tymián), cesnaku atď. Ak vo vašej domácnosti varí niekto iný, informujte aj ich.

4) Uprednostnite varenie pred objednávaním jedál – tzv. takeaway jedlá sú vyrábané predovšetkým aby chutili, preto zvyknú obsahovať väčšie množstvo soli.

5) Podľa možnosti si vyberte nesolené varianty potravín napr. orieškov, omáčok, mrazených zeleninových zmesí, konzervovaných potravín alebo nízko-sodíkovú alternatívu kečupov, bujónov, sójovej omáčky a iných dochucovadiel.

Čo ďalšie ešte môžete spraviť pre zníženie krvného tlaku?

Dajte pozor na kofeín – vysoko-kofeínové nápoje akútne zdvíhajú krvný tlak. Ak sú konzumované pravidelne, odhaduje sa, že efekt na krvný tlak môže byť menší. Je ale rozumné to s konzumáciou neprehnať. Pri hypertenzii sa odporúča množstvo kofeínu do 300mg za deň.

Znížte príjem alkoholu – všetkých druhov. Takisto negatívne vplýva na krvný tlak aj celkové zdravie.

Dbajte na zdravú stravu – S dôrazom na kardiovaskulárne zdravie sa odporúča tzv. DASH – stravovací prístup na zníženie krvného tlaku (DASH pochádza z anglického ‘dietary approaches to stop hypertension’). Podobne ako pri stredomorskej diéte sa taktiež dáva dôraz na dostatočný príjem zeleniny a ovocia, celozrnných produktov, orechov a strukovín, rýb a bieleho mäsa, nízkotučných mliečnych produktov. Popri tom ale limituje soľ, nasýtené tuky, sladkosti, červené a spracované mäso. DASH stravovanie pomáha znížiť aj krvný cholesterol a je vhodné aj pri kardiovaskulárnych ochoreniach.

Nejedzte pelendreky – ak máte radi tieto sladkosti, žiaľ nie sú vhodné pri hypertenzii. Sladké drievko priamo zvyšuje krvný tlak. Čím viac zjete, tým vyšší výkyv.

Udržujte si primeranú hmotnosť – nadváha a centrálna adipozita (nadmerný tuk v brušnej oblasti) sú úzko prepojené s hypertenziou. Ukázalo sa, že už 5-10% úbytok hmotnosti vie pomôcť znížiť krvný tlak.

Majte pravidelný pohyb – okrem pozitívneho účinku na krvný tlak vám pomôže aj pri udržiavaní hmotnosti či chudnutí. Odporúča sa ako minimum týždenne 150 minút aerobického cvičenia (stredná záťaž, t.j. zadýchate sa), teda 30 minút aspoň 5x dní v týždni. Ak je pre vás cvičenie nové, začnite 5-10 minútovými cvikmi denne a postupne navyšujte čas.

*Upozornenie- Populárne elektrolytové vody okrem iného obsahujú aj sodík. Nie sú potrebné pokiaľ nerobíte intenzívne cvičenie (nad 90 minút alebo s nadmerným potením)- to platí aj u tých, čo hypertenziu nemajú, keďže sodíku/soli v strave máme dostatok. 

MSc. Veronika Zákopčaníková, nutričná špecialistka

*Vyskúšajte „diétnu soľ“. Ak si neviete odvyknúť od solenia, v lekárňach sú dostupné špeciálne diétne soli. V nich je časť sodíka (cca 30 – 50 %) nahradená práve draslíkom. Získate tak slanú chuť, ale s výrazne nižším negatívnym dopadom na cievy. 

Draslík – dôležitý protihráč sodíka. Zatiaľ čo sodík tlak zvyšuje, draslík (kálium) pomáha telu sodík vylučovať a cievy uvoľňovať. Do jedálnička preto zaraďte potraviny bohaté na draslík, ako sú banány, zemiaky (varené v šupke), špenát, strukoviny či paradajky. Upozornenie: Ak užívate lieky na tlak (najmä tzv. ACE inhibítory alebo draslík šetriace diuretiká) alebo máte ochorenie obličiek, o používaní takejto soli sa najskôr poraďte so svojím lekárnikom. Pri týchto liekoch by mohol byť príjem draslíka v soli príliš vysoký.

** Pozor na grapefruitovú šťavu, blokuje enzým, ktorý odbúrava určité lieky na zníženie tlaku (najmä blokátory vápnikových kanálov), čo môže viesť k tomu, že liek sa v tele nahromadí a tlak klesne príliš nízko, alebo sa zvýšia vedľajšie účinky.

Pozor na „skrytú soľ“ v liekoch! Ak užívate šumivé tablety (vitamíny, minerály alebo lieky proti bolesti a nachladnutiu), mali by ste vedieť, že šumivý efekt je najčastejšie spôsobený hydrogenuhličitanom sodným. A to znamenám že jedna takáto tableta môže obsahovať toľko sodíka ako veľký balíček čipsov. Ak trpíte vysokým krvným tlakom, uprednostnite klasické tablety alebo kapsuly pred šumivými formami. Vždy sa v lekárni opýtajte na obsah sodíka, najmä ak tieto prípravky užívate pravidelne.

obrázok: magnific.com