Nenasýtené mastné kyseliny v rybom tuku

Nenasýtené mastné kyseliny sú tvorené voľnými reťazcami uhľovodíkov, obsahujúcich na konci karboxylovú skupinu –COOH. Najbližší uhlík ku karboxylovej skupine je označovaný alfa, ďalší beta atď., posledný je omega. Nenasýtené mastné kyseliny sú označované podľa postavenia prvej dvojitej väzby od konca. Ešte presnejšie sa tieto kyseliny označujú tak, že sa udáva celkový počet uhlíkov k celkovému počtu dvojitých väzieb – napr. omega-3 18:4, omega-6 18:2. Z esenciálnych mastných kyselín s krátkym reťazcom je organizmus schopný tvoriť kyseliny s dlhým reťazcom.

Komplex omega-3 a omega-6 nenasýtených mastných kyselín (v minulosti tiež označovaný ako vitamín F) patrí medzi nevyhnutné, esenciálne, polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré si ľudské telo nedokáže vytvoriť – musia byť prijaté stravou.

Majú špecifickú úlohu v organizme človeka a môžu mať pozitívny vplyv aj v prevencii mnohých civilizačných ochorení a to najmä:

• srdcovo cievnych
• centrálneho nervového systému
• očných
• alergických
• kĺbových.

Hlavné omega-3 mastné kyseliny:

Kyselina alfa-linolenová  – ALA (krátkoreťazcová) — 18:3

Kyselina eikosapentaenová – EPA (dlhoreťazcová) – 20:5

Kyselina dokosahexaenová – DHA (dlhoreťazcová) – 22:6

EPA a DHA sú polynenasýtené , nevyhnutné, esenciálne mastné kyseliny. Nachádzajú sa vo väčšom množstve najmä v tučnejších rybách, ako sú losos, tuniak, halibut, sleď, sardinky, makrela, pstruh, v orechoch, v ľanových semenách, v repkovom a sójovom oleji.

Účinky:

Omega-3 MK majú kľúčový význam pre správnu funkciu CNS, správny rast a vývoj.

Príznaky nedostatku omega-3 MK: únava, zhoršená pamäť, suchá pokožka, srdcové problémy, zmeny nálady, depresie.

Mnoho klinických experimentov potvrdilo, že príjmom rybieho oleja, obsahujúceho omega-3 MK EPA a DHA sa podarilo znížiť rizikové faktory pre vznik srdcovocievnych ochorení.

Vysoká hladina cholesterolu a triacylglyceridov

Eskimáci a ľudia, ktorí jedia veľa morských rýb majú vysoký HDL cholesterol (dobrý) a nízku hladinu triacylglyceridov (krvný tuk). Niekoľko štúdií dokázalo, že užívanie rybieho oleja znižuje hladinu triacylglyceridov (TAG) a zlepšuje aj pomer HDL/LDL cholesterolu.

Hypertenzia – vysoký krvný tlak

Asi 17 štúdií potvrdilo, že príjem približne 3 g rybieho oleja denne môže znížiť krvný tlak u neliečenej hypertenzie.

Srdcové choroby

Klinické skúsenosti ukazujú, že príjem omega-3 mastných kyselín EPA a DHA pomáha znížiť rizikové faktory pre vznik srdcových príhod včítane hladiny cholesterolu a krvného tlaku. Ukázalo sa, že rybí olej u ľudí, ktorí prekonali infarkt myokardu, znižuje riziko úmrtia na ďalšiu srdcovú príhodu, znižuje riziko mozgových príhod a vznik srdcových arytmií. Rovnako zabraňuje rozvoju aterosklerózy a vzniku plakov na cievnych stenách.

Choroby centrálneho nervového systému

Omega-3 MK majú účinok neuroprotektívny, protizápalový, predstavujú prekurzory niektorých neurotransmiterov / mozgových pôsobkov/, niektoré pôsobia tiež ako antioxidanty.

Veľmi významnú úlohu pre činnosť CNS hrá kyselina dokosahexaenová DHA. Je dôležitá pre vývoj mozgu, jej nedostatok sa môže podieľať na vzniku vývojových vád plodu, hyperkinetickej poruche chovania, autizme. Pôsobenie omega MK je skúmané pri Alzheimerovej chorobe, demencii, schizofrénii, depresii a ďalších psychických chorobách¹. Omega kyseliny sú dôležitým nutričným doplnkom terapie týchto porúch, majú aj preventívny význam, preto sú odporúčané tehotným ženám.

Alergie

Pre svoj protizápalový účinok sú omega-3 mastné kyseliny vhodné u všetkých foriem alergií ako je sezónna nádcha, astma, ekzémy a pod.

Reumatoidná artritída (RA)

Väčšina klinických štúdií sa sústreďuje na problematiku reumatoidnej artritídy (autoimúnne ochorenie postihujúce kĺby). Štúdie potvrdili, že rybí olej redukuje symptómy RA, ako sú bolesti kĺbov a ranná stuhnutosť kĺbov. Nebolo preukázané zastavenie progresie ochorenia, len zmiernenie jeho príznakov. Niektoré štúdie poukazujú na pozitívny vplyv omega-3 MK na artrózu (degeneratívne ochorenie kĺbov). Ďalšie klinické štúdie poukazujú na preventívne účinky užívania rybieho tuku na vznik makulárnej degenerácie sietnice oka.

Omega-6 mastné kyseliny 

sú rovnako ako omega-3 MK nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy a majú množstvo priaznivých účinkov na organizmus. Hlavný rozdiel je v tom, že omega-6 kyseliny prijímame v potrave prirodzeným spôsobom omnoho častejšie, nakoľko sa nachádzajú napríklad v rastlinných olejoch, orieškoch a v niektorých druhoch mäsa. Napriek ich prospešnosti, pokiaľ príjem omega-6 presiahne príjem omega-3 kyselín v pomere vyššom než 4:1, stávajú sa pre zdravie škodlivými.

Naša strava obsahuje nadbytok omega-6 MK, niektoré z nich provokujú vznik zápalov, naopak omega-3 MK majú protizápalový účinok.

Vedecky bolo zistené, že tento nepomer sa taktiež podieľa na rozvoji civilizačných chorôb v posledných desaťročiach, ako sú srdcovo-cievne ochorenia, auto-imúnne choroby, artritídy, alergie, zhubné nádory a i.

Hlavné omega-6 mastné kyseliny:

kyselina linolová – LA, (krátkoreťazcová) – 18:2, ktorá sa nachádza v repke olejnej, kukurici, arašidoch, svetlici farbiarskej, v sójovom a slnečnicovom oleji

kyselina gama-linolénová – GLA, (dlhoreťazcová) – 18:3, nachádza sa v zriedkavo konzumovaných rastlinných olejoch, napr. v oleji z pupalky dvojročnej

kyselina arachidonová – AA, (dlhoreťazcová) –20:4, nachádza sa v červenom mase, hydine, vajciach.

Omega-9 mastné kyseliny 

Omega -9 mastnou kyselinou je OA – kyselina olejová, ktorá sa nachádza v oleji repkovom, olivovom, arašidovom, slnečnicovom, ďalej v olivách, avokáde a v orechoch.

Rovnako aj omega-9 kyseliny výrazne prospievajú nášmu zdraviu svojimi protizápalovými účinkami. No na rozdiel od omega-3 a omega-6 nie je nutné ich prijímať v potrave, nakoľko telo si ich vie vytvoriť samo.

Denný príjem:

Odborníci na výživu odporúčajú :

• omega-3 MK: 0,7-1,6 g v závislosti od veku a pohlavia,
• omega -6 MK: 7-16g v závislosti od veku a pohlavia,
• vynechať doplnky s omega-9 kyselinami

Sústrediť by sme sa mali na príjem omega-3, napríklad v rybom oleji a pravidelne používať na varenie či do šalátov olivový olej. Tým by sa mal zabezpečiť správny pomer omega-6 a omega-3 kyselín a zároveň dostať do tela aj dávku omega-9 mastných kyselín.

Odkazy:

¹ Jirák R.1, Zeman M.2 Psychiatrická klinika 1. LF UK a VFN, Praha1 Centrum pro Alzheimerovu chorobu, Katedra psychiatrie IPVZ Praha, IV. interní klinika 1. LF UK a VFN, Praha2