Nespavosť

Spíme dostatočne?

Zdravý človek prespí až tretinu svojho života. Obvykle potrebujeme 8-9 hodín spánku, aby sme sa cítili plní síl a v dobrej kondícii. Je veľmi nízke percento ľudí, ktorým stačí 4-5 hodín. Spánok však nie je len formou odpočinku, je nevyhnutný pre regeneráciu celého organizmu.

Nespavosť alebo insomnia patrí medzi najčastejšiu poruchu spánku. Trpí ňou čoraz viac ľudí, chronickou formou 30 až 40%. Krátkodobo ju zažilo dokonca až 95% populácie. Pokiaľ trvá nespavosť viac ako 3 mesiace aspoň 3-krát týždenne, považujeme ju za ochorenie. Na nespavosť trpia najmä ľudia s poruchami nervovej sústavy, štítnej žľazy, bolestivými stavmi či cukrovkári.

Insomnia sa prejavuje neschopnosťou zaspať, prerušovaným spánkom či predčasným prebudením. Môžeme pociťovať vzrušenie, respektíve predráždenosť, rýchly až hektický sled myšlienok pri úplne vyčerpanom organizme, búšenie srdca a nervozitu v rukách aj nohách, ktorá sa prejavuje mravenčením či pocitom nepokoja. Spánok je v takom prípade jedincom vnímaný ako nekvalitný, neosviežujúci a nedostatočný. Často je doprevádzaný dôsledkami pri dennom bdení – únava, spavosť, poruchy koncentrácie a pamäte, zmeny nálad či bolesti hlavy.

Poruchy spánku sú nebezpečnými zlodejmi energie a ich dôsledky sa prejavujú po celý deň. Obvykle to vedie k výraznému zníženiu psychickej i fyzickej výkonnosti. Nárast nespavosti súvisí so zrýchľujúcim sa životným tempom a nepravidelným režimom spánku a bdenia. Častejšie sú postihnuté ženy a jej výskyt súvisí aj s vekom, pričom s pribúdajúcimi rokmi nespavosť stúpa.

Prežívate stres?

Nadmerná duševná alebo telesná námaha, konflikty s partnerom alebo v práci, starosti, existenčné problémy, neprimerané nároky na vlastnú výkonnosť a časový stres – to všetko radíme k rizikovým faktorom.

Najčastejšími príčinami, kvôli ktorým nedokážeme zaspať, je nadmerná konzumácia alkoholu, nikotínu alebo kávy, preto sa im vyhnime aspoň štyri hodiny pred spánkom. V menšom množstve pôsobí alkohol ako sedatívum, no vo väčších dávkach telo povzbudí. Kvalitu spánku môže rovnako narúšať aj príliš ťažké jedlo na večer, preto sa vo všeobecnosti odporúča tri hodiny pred spánkom nejesť.

Terapia – skúste to bez liekov

Uvoľnite sa, myslite na niečo, čo upokojuje, usilujte sa odpútať od problémov. Veľmi dôležité je zaviesť a presne dodržiavať návyky spánkovej hygieny.

Dodržiavanie zásad spánkovej hygieny je základným predpokladom pre liečbu nespavosti.

• Snažte sa pravidelne vstávať v rovnakom čase – aj počas víkendu. Naučte sa chodiť spať pravidelne v rovnakú hodinu. Ak telo nie je zrelé k spánku, vyčkajte na prirodzenú únavu. Medzi ľuďmi panuje mylné presvedčenie, že ak sa predchádzajúcu noc nevyspali dobre, že spánok doženú, keď si pôjdu ľahnúť nasledujúci deň skôr, no nie je to tak. Pravidelné vstávanie, či už v pracovný deň alebo v deň voľna vám dopomôže, aby telo získalo určitý režim.
• Posteľ a spálňu používajte výhradne na spanie.
• Minimalizujte hluk a svetlo v miestnosti. Rušivo môžu pôsobiť pouličné lampy, ktoré vám svietia do spálne, preto sú dôležité kvalitné rolety alebo závesy zabraňujúce prenikaniu svetla do miestnosti.
• Čerstvý vzduch a teplota medzi 17 – 21 °C pozitívne vplývajú na kvalitu spánku.
• Nemenej dôležitý je pohyb počas dňa. Športy ako plávanie, beh, jazda na bicykli alebo chôdza, podporujú odolnosť organizmu voči vonkajším negatívnym vplyvom. Fyzická aktivita zvyšuje spotrebu energie a podporuje spánok, najmä ak športujeme počas prvej polovice dňa. Cvičenie počas dňa je vhodnejšie ako cvičenie večer, pretože zaspávanie po ňom môže byť problematické.
• Strava výrazne ovplyvňuje zaspávanie, preto najmä večer dajte prednosť ľahším jedlám. Ťažké mäsité jedlá a tuky môžu prerušovať spánok.
• Pri neschopnosti zaspať do 30 minút opustite posteľ a nájdite si vhodnú aktivitu (čítanie, hudba).
• Farba miestnosti taktiež ovplyvňuje spánok a uvoľnenie počas odpočinku. Najvhodnejšími farbami podľa psychológov sú modrá a zelená.
• Koncentrujte sa na svoje dýchanie a voľne, bez nútenia ho preťahujte. Pomaly a plynule sa nadýchnite a potom vydýchnite. Hlboké, rovnomerné dýchanie upokojuje, uvoľňuje a napomáha dosiahnuť vytúžený spánok.
• Dôležité je aj správne smerovanie postele v izbe. Pre tých, ktorí sa v noci prebúdzajú, a potom už nemôžu zaspať, sa odporúča posteľ nasmerovať na osi sever – juh.

Pozor na lieky!

Väčšina ľudí trpiaci nespavosťou často siaha po liekoch. Psychofarmaká či hypnotiká problémy len utlmia, neriešia situáciu a spôsobujú vedľajšie účinky, o ktorých ľudia často nevedia. Nespavosť by sa mala liečiť podľa príčiny, ktorá ju vyvoláva, a ktorú treba pred začatím liečby správne diagnostikovať. Komplexné vyšetrenie spánku vykonávajú spánkové laboratóriá.

Základom je dôkladná anamnéza, vyplnenie dotazníkov a laboratórne vyšetrenia. Bežné pomocné vyšetrovacie metódy sú polygrafia a dokonalejšia spánková polysomnografia, ktorá zaznamenáva mozgovú aktivitu (EEG), pohyb očných buliev (EOG) a napätie svalov brady (EMG). Aktigrafia naopak monitoruje pohyby počas spánku. Osoba, ktorá s vami zdieľa izbu počas spánku, môže informovať lekárov o chrápaní alebo abnormálnom správaní počas spánku, nepravidelnosti dychu či prítomnosti apnoických pauz.

Mnoho pacientov predtým, ako vyhľadá odbornú pomoc, má skúsenosti s voľnopredajnými liekmi, ktoré môžu mať u určitej skupiny pacientov v kombinácii so správnou hygienou spánku dočasne dobrú odozvu. Dlhodobá liečba antihistaminikami, bylinkami či melatonínom sa však neodporúča.

Pri akútnej nespavosti, podmienenej napríklad stresom, je vhodná krátkodobá, prerušovaná liečba správne zvoleným liekom. Pri chronickej, tzv. primárnej nespavosti je však dôležitou súčasťou liečby psychoterapia, ktorá môže byť na začiatku niekedy prechodne kombinovaná s užívaním hypnotík alebo antidepresív.

Poklady prírody

Už zo stredovekých herbárov sa dozvedáme, že medovkový čaj môže prispieť k lepšiemu spánku. Medová aróma kvetov lipy v kombinácii s medovkou by mala privolať uvoľnenie a zabezpečiť pokojný spánok. Môžete vyskúšať aj voňavý čaj z kvetov čiernej bazy, ktorý vypijete pred spaním. Sotva by ste v ľudovom liečiteľstve našli obľúbenejšiu a častejšie používanú bylinku ako rumanček, ktorý je vyskúšaným liekom proti nespavosti. Nesmie sa zabudnúť ani na valeriánu lekársku, ktorá sa využíva vo forme kvapiek.

Čaj z mäty osladený medom má celkový upokojujúci účinok a môže pomôcť navodiť blahodarný spánok. Čaj z lipového kvetu je obľúbený v celej Európe. Dokáže utíšiť rozbúrenú myseľ, znížiť nervové napätie a pomôcť pri zaspávaní. Svoje miesto tu nájdu aj ďalšie bylinky ako vres, ľubovník a srdcovník.

Ľubovník bodkovaný, bylinka dvoch tvárí, je jedným z najčastejšie používaných rastlinných preparátov, ktorý obsahuje látky aktivujúce pečeňové enzými. Preto mu vždy venujte väčšiu POZORNOSŤ! Ľubovník by nemali užívať ľudia trpiaci cukrovkou, veľmi nízkym tlakom, ak sa u nich prejavujú peľové alergie, alebo im lekár zistil metastazujúci nádor. Rovnako pacientky užívajúce orálnu antikoncepciu nesmú užívať ľubovník bodkovaný z dôvodu zlyhania účinnosti antikoncepcie.

Tradičným prostriedkom proti nespavosti sú vankúšiky naplnené aromatickými bylinkami. Ľuďom s vysokým krvným tlakom sa odporúčajú listy brezy, materina dúška, srdcovník, mäta či medovka. Ľudia s nízkym tlakom by mali uprednostniť semená koriandra. Za univerzálnych pomocníkov považujeme chmeľové šušky. Kúpele s liečivými bylinkami majú upokojujúci účinok na mnoho ľudí, vyskúšajte medovkový alebo levanduľový kúpeľ.

Čo nájdete v kuchyni

Jednou z najlepších „tabletiek“ na spanie je konzumácia niečoho sladkého asi polhodiny pred spaním. V ľudovej medicíne sa používajú banány. Dokážu stimulovať tvorbu serotonínu, hormónu šťastia, ktorý tlmí aktivitu mozgu a navodzuje uvoľnenie a pokojný spánok.

Datle, sladký severoamerický púštny plod, sú zdrojom ovocného cukru a mnohých cenných látok, ktoré sú dôležité pre centrum spánku a zabezpečia optimálne uvoľnenie organizmu.

Morské ryby obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravý rytmus spánku a bdenia. Vďaka nim spíme v noci osviežujúcim spánkom a cez deň sa dokážeme lepšie sústrediť a byť výkonnejší. Alternatívou je za studena lisovaný ľanový olej.

Lyžica medu hodinu pred spaním upokojí a lepšie navodí spánok. Podobne pôsobí zmes z dvoch lyžíc medu a šťavy z jedného citróna. Vyskúšajte osvedčený recept starých mám: vlažné mlieko, prípadne vodu s melasou. Upokojujúci sladký mliečny kokteil pred spaním vám uľahčí zaspávanie. Asi 500 ml nízkotučného mlieka mierne zahrejte, pridajte lyžicu medu a jeden banán, rozmixujte, posypte mletou škoricou a vypite hodinu pred spaním.

Medzi potraviny, ktoré obsahujú substancie s upokojujúcim účinkom patria jogurt, jablká, zeler, celozrnné výrobky, ovos a orechy. Pokojnejší a výdatný spánok môže privolať feniklový zázrak v podobe nápoja. V 250 ml mlieka uvarte pol lyžičky semien fenikla, sceďte a ochlaďte. Oslaďte medom a pite večer pred spaním.

Nech vám tieto rady pomôžu pre výdatný a pokojný spánok. A nezabúdajte, kvalitný spánok predĺži váš život.