Nedostatok vitamínu D

Vitamín D, často prezývaný aj „slnečný vitamín“, je pre naše zdravie kľúčový. Hrá zásadnú úlohu pri vstrebávaní vápnika a fosforu, čím podporuje zdravie kostí a zubov. Okrem toho je dôležitý pre správne fungovanie imunitného systému, svalov a nervovej sústavy. Napriek jeho životnej dôležitosti trpí v našich zemepisných šírkach, vrátane Slovenska, prekvapivo vysoké percento populácie jeho nedostatkom, a to najmä v zimných mesiacoch.

Prečo je vitamín D u nás problém?

Hlavným zdrojom vitamínu D je slnečné žiarenie. Keď slnko dopadne na našu pokožku, telo si ho začne produkovať. V krajinách ako Slovensko, ktoré ležia ďalej od rovníka, je intenzita slnečného žiarenia, najmä v období od októbra do marca, nedostatočná na to, aby si telo dokázalo vytvoriť dostatočné zásoby vitamínu D. Krátke dni, nízky uhol slnka a časté zamračené počasie bránia účinnej syntéze. K tomu sa pridáva aj moderný životný štýl, kde trávime väčšinu času v interiéroch.

Kto je najviac ohrozený nedostatkom?

Nedostatkom vitamínu D je ohrozený ktokoľvek, kto nemá dostatočný prísun slnečného žiarenia, no existujú špecifické skupiny ľudí, pre ktoré je riziko ešte vyššie:

• Dojčatá a malé deti: Vzhľadom na ich rýchly rast a obmedzený pobyt na priamom slnku. U novorodencov a dojčiat je preto odporúčaná suplementácia.
• Tehotné a dojčiace ženy: Potreba vitamínu D stúpa kvôli vývoju plodu a dojčeniu.
• Starší ľudia: S vekom klesá schopnosť pokožky produkovať vitamín D zo slnka. Zároveň môžu mať obmedzený pobyt vonku.
• Ľudia s tmavšou pokožkou: Vyšší obsah melanínu v koži znižuje schopnosť pokožky syntetizovať vitamín D zo slnka.
• Ľudia s obezitou: Vitamín D je rozpustný v tukoch a môže sa ukladať v tukovom tkanive, čím je menej dostupný pre telo.
• Ľudia s chronickými ochoreniami: Napríklad ochorenia tráviaceho traktu, ktoré zhoršujú vstrebávanie živín (Crohnova choroba, celiakia), alebo ochorenia obličiek a pečene, ktoré narúšajú metabolizmus vitamínu D.
• Ľudia s obmedzeným pobytom vonku: Tí, ktorí pracujú v interiéri, sú pripútaní na lôžko, alebo sa z náboženských či kultúrnych dôvodov zakrývajú.
• Vegáni a vegetariáni: Pretože hlavné prírodné zdroje vitamínu D v potrave sú živočíšneho pôvodu.

Aké ochorenia môže nedostatok vitamínu D spúšťať?

Dlhodobý nedostatok vitamínu D môže viesť k vážnym zdravotným problémom:

• Kosti a svaly:
  • Rachitída (krivica) u detí: Ochorenie, pri ktorom dochádza k mäknutiu a deformáciám kostí.
  • Osteomalácia u dospelých: Mäknutie kostí, ktoré vedie k bolesti, svalovej slabosti a zvýšenému riziku zlomenín.
  • Osteoporóza: Rednutie kostí, ktoré zvyšuje náchylnosť na zlomeniny. Vitamín D je kľúčový pre vstrebávanie vápnika, a tým pre udržanie silných kostí.
  • Svalová slabosť a bolesť: Vitamín D je dôležitý aj pre správnu funkciu svalov.
• Imunitný systém:
  • Častejšie infekcie: Vitamín D posilňuje imunitný systém, a jeho nedostatok môže viesť k väčšej náchylnosti na infekcie, vrátane respiračných ochorení.
• Ďalšie potenciálne riziká: Výskum naznačuje súvislosti nedostatku vitamínu D aj s ďalšími ochoreniami, ako sú:
  • Kardiovaskulárne ochorenia
  • Diabetes 1. a 2. typu
  • Niektoré typy rakoviny
  • Autoimunitné ochorenia (napr. roztrúsená skleróza)
  • Depresia a zmeny nálad
  • Chronická únava

Ako sa dá nedostatku predísť?

Prevencia nedostatku vitamínu D je kombináciou niekoľkých prístupov:

1. Slnečné žiarenie (hlavný zdroj):
   • V letných mesiacoch (približne od apríla do septembra), keď je slnko dostatočne vysoko, si telo dokáže vyprodukovať dostatok vitamínu D. Ideálne je vystaviť nekryté časti tela (ruky, nohy, tvár) priamemu slnku.
   • Pre väčšinu ľudí stačí 15-30 minút pobytu na slnku 2-3 krát týždenne v čase, keď je UV index stredný až vysoký (zvyčajne medzi 10:00 a 15:00 hodinou, ale vždy sa riaďte aktuálnym UV indexom vo vašej lokalite).
   • Dôležité: Na tvorbu vitamínu D je potrebné, aby pokožka nebola natretá opaľovacím krémom s ochranným faktorom, pretože ten blokuje UV žiarenie potrebné na syntézu. Pri dlhšom pobyte na slnku však nezabudnite na ochranu pred spálením pokožky.
   • Majte na pamäti, že v našich zemepisných šírkach nie je slnko od októbra do marca dostatočne silné na tvorbu vitamínu D. Syntézu vitamínu D výrazne obmedzuje aj sklo (napríklad cez okno) a oblečenie.
2. Strava (doplnkový zdroj):
   • Hoci strava nedokáže pokryť celú dennú potrebu vitamínu D, je dôležitým doplnkom. Najlepšími zdrojmi sú:
     • Tučné ryby: Losos, makrela, tuniak, sardinky, sleď, tresčia pečeň. Ideálne je zaradiť ich do jedálnička 2-3 krát týždenne.
     • Vaječný žĺtok.
     • Huby: Niektoré druhy húb, najmä tie, ktoré boli vystavené UV žiareniu, obsahujú vitamín D2.
     • Mliečne výrobky a rastlinné nápoje (napr. rastlinné mlieka), cereálie a džúsy obohatené vitamínom D.
     • Hovädzia pečeň.
3. Suplementácia (doplnky stravy):
   • Pre väčšinu ľudí v našich zemepisných šírkach, najmä v zimných mesiacoch, je suplementácia vitamínom D nevyhnutná.
   • Odporúčané denné dávky sa líšia v závislosti od veku a zdravotného stavu, no pre dospelých sa bežne odporúča 800 až 2000 medzinárodných jednotiek (IU) vitamínu D3 denne.
   • Pri pretrvávajúcom nedostatku alebo u rizikových skupín môže lekár odporučiť aj vyššie dávky. Vždy je vhodné poradiť sa s lekárom alebo lekárnikom o vhodnej dávke.

Kde si vieme hladinu vitamínu D zmerať?

Hladinu vitamínu D je možné zistiť jednoduchým krvným testom, ktorý meria koncentráciu 25-hydroxyvitamínu D (25(OH)D) v krvi.

• U lekára: Požiadajte svojho všeobecného lekára, aby vám predpísal vyšetrenie hladiny vitamínu D. Ak spadáte do rizikovej skupiny alebo máte príznaky nedostatku, vyšetrenie by mohla hradiť aj zdravotná poisťovňa.
• V súkromných laboratóriách: Ak nechcete čakať na vyšetrenie cez lekára, môžete si test zaplatiť aj sami v súkromných laboratóriách, ako sú napríklad Unilabs alebo Medirex.
• Vo vybraných lekárňach: Niektoré vybrané lekárne už dnes ponúkajú možnosť merania hladiny vitamínu D, často po predchádzajúcom dohovore. Informujte sa vo vašej lokálnej lekárni, či túto službu poskytujú.
• Domáce rýchlotesty: Na trhu sú aj domáce rýchlotesty, ale pre presnejšie a spoľahlivejšie výsledky je vždy lepšie zvoliť laboratórne vyšetrenie.

Optimálna hladina vitamínu D v krvi je zvyčajne medzi 75 – 150 nmol/l (alebo 30 – 50 ng/mL). Ak sú vaše hodnoty nižšie, je dôležité konzultovať ich s lekárom a nastaviť vhodnú suplementáciu.

Nedostatok vitamínu D je rozšírený, no našťastie existujú účinné spôsoby, ako mu predchádzať a riešiť ho. Nezabúdajte na dôležitosť slnka, vyváženej stravy a v prípade potreby aj kvalitných doplnkov stravy. Starajte sa o svoj „slnečný vitamín“ a podporte tak svoje celkové zdravie!

Autor: gemini, freepik, timtradicnejlekarne