Tuky pre zdravie srdca

Aj keď sa často vnímajú negatívne, tuky sú esenciálne pre naše telo. Slúžia ako zdroj energie a umožňujú vstrebávanie vitamínov A, D, E, K. Okrem toho chránia orgány a poskytujú izolačnú vrstvu pri nízkych teplotách. Napriek tomu by sme si mali byť vedomí koľko ich skonzumujeme, keďže sú aj energeticky najbohatšie spomedzi všetkých makroživín (obsahujú 9kcal na 1g, čo je viac než dvojnásobok oproti sacharidom či bielkovinám).

Celkový príjem tukov by za deň mal tvoriť 20-35% denného energetického príjmu. Pri referenčnej hodnote 2000kcal to znamená, že by príjem tukov by mal byť v rozmedzí
44-78g denne (toto rozmedzie sa bude líšiť pri nižšom alebo vyššom dennom energetickom príjme). Pri nadmernej konzumácii tukov (a teda aj energie) sa zvyšuje riziko obezity, srdcovocievnych ochorení, diabetu 2. typu či niektorých druhov rakoviny. Aj preto je vhodné vyberať si jedlá a potraviny, ktoré majú obsah tuku nižší. Pri čítaní etikety potravín vám pomôže nasledovná tabuľka:

Pozn. pozor treba dať na produkty, ktoré majú síce nižšie percento tuku, no za to majú pridaný navyše cukor napr. pri niektorých jogurtoch.

Nie všetky tuky sú rovnaké

Pre zdravie kardiovaskulárneho systému je obzvlášť dôležité to, v akom pomere sú konzumované jednotlivé typy tukov. Existujú viaceré druhy:

Nasýtené tuky– väčšinou sú obsiahnuté v živočíšnych produktoch ako mäso/ mäsové výrobky, maslo (aj ghee), bravčová masť, mliečne produkty, syry, v kokosovom či palmovom oleji, kakaovom masle.

Nenasýtené tuky– mali by tvoriť väčšinu z tukov, ktoré konzumujeme. Nájdeme ich v rastlinných zdrojoch ako orechy, semiačka, avokádo, olivy. Delia sa na mononenasýtené  a polynenasýtené, ku ktorým patria aj esenciálne tuky.

Esenciálne tuky– omega 3 a 6, ktoré si telo nevie vyrobiť takže je potrebné ich prijať zo stravy. Zdrojmi omega 3 sú primárne ryby ako losos, makrela, sardinky, ktoré obsahujú najviac vstrebateľnú formu tzv. EPA a DHA. Menej dostupná forma ALA sa nachádza napr. v mletých chia alebo ľanových semiačkach. Omega 6 sa nachádzajú v rastlinných olejoch (repkový, kukuričný, slnečnicový), či v orechoch.

Trans tuky–  sú umelo vytvorené a nachádzajú sa vo viacerých potravinách ako sú koláče, torty, sušienky, margarín, mrazená pizza, lístkové cesto.  Keďže nebývajú označené v nutričnej tabuľke na etikete potravín, spoznáte ich podľa zloženia keď uvidíte, že potravina obsahuje ’’čiastočne hydrogenovaný rastlinný tuk‘‘, alebo podľa typu potraviny ako je vyššie spomenuté.

Ako tuky ovplyvňujú Váš cholesterol?

Zvýšený krvný cholesterol (hypercholesterolémia) spôsobuje zúženie ciev (aterosklerózu), čo znamená zvýšené riziko infarktu či mozgovej príhody. Hypercholesterolémia býva bez príznakov, ale dá sa ľahko zistiť z krvných testov.

Sú to práve nasýtené tuky a trans tuky, čo dvíhajú krvný LDL cholesterol, ktorý sa usádza v cievach a spôsobuje problémy. Denný príjem nasýtených tukov by preto nemal presiahnuť 10% energetického príjmu t.j. pri referenčných hodnotách 2000-2500kcal, 22-27g denne (menej pri nižšom energetickom príjme). U ľudí s hypercholesterolémiou by denný príjem nasýtených tukov nemal presahovať 5-6% celkového energetického príjmu (t.j. približne 11-16g). Trans tuky by sa mali podľa možnosti úplne minimalizovať, ich denný príjem by mal byť pod 1%.

Existuje robustné množstvo dôkazov, že ak vymeníte nasýtené tuky za nenasýtené, LDL cholesterol môžete úspešne znížiť.

Prečo sú dôležité omega 3 mastné kyseliny?

Prečo sú dôležité omega 3 mastné kyseliny a čo by sme sa mali sústrediť?

Znižujú zápal, podporujú vaskulárnu elasticitu a poskytujú kognitívny benefit, no v strave nám aj tak chýbajú omega 3. Veľa ľudí nekonzumuje ich hlavný zdroj, teda tučné ryby, v adekvátnom množstve. Ryby sa odporúča konzumovať 2x týždenne, avšak ak ide o docielenie odporúčaného príjmu 250mg EPA+ DHA, odporúča sa konzumovať aspoň 1x porcia 140g tučných rýb týždenne (alebo 20g denne), ako losos, makrela, sardinky, ančovičky. V tehotenstve sa odporúča omega 3 navýšiť o 100-200mg DHA.

Omega 3 z rastlinných zdrojov sú menej vstrebateľné, avšak to neznamená, že nie sú tiež prospešné pre zdravie pri dennej konzumácii. Ak nekonzumujete dostatočné množstvo rýb, odporúča sa omega 3 doplniť cez výživové doplnky, ktoré môžu byť vyrobené aj z rias algae (rastlinný zdroj).

Tipy:  Ako znížiť cholesterol a príjem tukov

1. Pri príprave jedál uprednostnite olivový alebo repkový olej namiesto masla alebo bravčovej masti a použite menšie množstvo. Tvrdenie, že olivový olej má nízky bod varu a nehodí sa na varenie je už len povera. Extra panenský olivový olej obsahuje množstvo fytosterolov (ktoré znižujú LDL cholesterol), biofenolov, polyfenolov a iných látok s antioxidačnými vlastnosťami. Výskum ukazuje, že práve tieto látky ho pomáhajú stabilizovať aj pri vyšších teplotách, čiže je vhodný aj na tepelnú úpravu, ako aj do šalátov.
2. Pri receptoch s mletým mäsom vymeňte polovicu z celkového množstva za šošovicu – bielkoviny nestratíte, zredukujete nasýtené tuky a ešte aj pridáte vlákninu navyše. Vláknina (primárne rozpustná) má potvrdený účinok znižovania LDL cholesterolu, čiže ak sa snažíte znížiť svoj krvný cholesterol, oplatí sa upriamiť pozornosť na dostatočný príjem vlákniny zo stravy (30g denne).
3. Ak je možnosť, vyberte si spôsob úpravy jedla, ktorý nevyžaduje tuky napríklad pečenie/ dusenie/ varenie/ teplovzdušná fritéza.
4. Vyberajte si nízkotučné varianty mliečnych potravín – napr. mlieko, jogurty (najvhodnejšie je zvoliť si nesladenú variantu a ochutiť ovocím/ medom doma), nátierky, syry. Ak máte pocit, že Vás menej zasýtia, skúste si k tomu dať napr. orechy či semiačka.
5.  Navýšte denný pohyb – okrem iných benefitov pomáha významne znižovať riziko srdcovocievnych ochorení až o 35%. Znižuje aj cholesterol. Dlhodobo môže dopomôcť k redukcii či regulácii hmotnosti. Odporúča sa 150 minút týždenne (alebo 30 minút, 5 dní v týždni).

Autor: MSc. Veronika Zákopčaníková, nutričná špecialistka

obrázok: AI