Vitamíny

Vitamíny – načo slúžia, kde ich nájdeme a koľko ich potrebujeme?

Vitamíny sú organické látky prítomné v nepatrných množstvách v potrave. Sú to základné živiny, ktoré musíme telu dodávať. Rôzne vitamíny hrajú v tele rôzne úlohy a každý človek ich potrebuje v inom množstve pre správne fungovanie jeho organizmu.

Aké vitamíny potrebuje naše telo?

Existuje 13 esenciálnych (základných) vitamínov – vitamíny A, C, D, E, K a vitamíny skupiny B (tiamín, riboflavín, niacín, kyselina pantoténová, biotín, B6, B12 a kyselina litová). Každý organizmus má iné nároky na vitamíny. Ľudia napríklad potrebujú získavať  vitamín C zo stravy, zatiaľ čo psi si ho dokážu vyprodukovať sami. Pre ľudí nie je vitamín D v potrave dostupný v dostatočne veľkom množstve. Ľudské telo je preto schopné vytvárať  vitamín D, keď je vystavené slnečnému žiareniu.

Aké úlohy hrajú vitamíny v našom tele?

Úlohou vitamínu D je udržiavať normálnu hladinu vápniku a fosforu v krvi, čo posilňuje kosti a zuby. Taktiež hrá dôležitú úlohu v posilňovaní imunitného systému. Vitamín K aktivuje bielkoviny a vápnik, ktoré sú nevyhnutné pre zrážanie krvi.  Vitamín A je dôležitý pre správnu funkciu zraku. Patrí medzi dôležité antioxidanty. Podporuje rast a vývoj buniek a kostry a taktiež posilňuje imunitný systém. Vitamín E pôsobí ako antioxidant, chráni vitamín A a iné molekuly pred poškodením oxidačným stresom. Vitamín C je antioxidant, podporuje imunitný systém, podieľa sa na metabolizme kolagénu, podporuje kosti, chrupavky aj zuby. Urýchľuje hojenie rán. Dlhodobé užívanie vitamínu C chráni pred  vznikom šedého zákalu. Vitamíny skupiny B sa zúčastňujú na vedení nervového vzruchu a bunkovom metabolizme. Celý komplex 17 vitamínov je dôležitý pre normálne fungovanie organizmu. Thiamín (B1) je potrebný pre zdravú pokožku, vlasy, nechty. Podporuje funkciu mozgu a nervov. Riboflavín (B2) je dôležitý pre zdravú pokožku, vlasy a vlasy. Niacín alebo kyselina nikotínová (B3) je nevyhnutný pre správnu funkciu krvných buniek, mozgu a nervového systému. Je taktiež podstatný pre zdravú pokožku. Kyselina pantotenová (B5) je potrebná pri tvorbe lipidov, neutrotransmitérov, steroidných hormónov a hemoglobínu. Pyridoxín (B6) pomáha pri znižovaní hladiny homocysteínu a tým znižuje riziko srdcových chorôb. Je potrebný pri tvorbe červených krviniek, ovplyvňuje kognitívne schopnosti a posilňuje imunitný systém. Biotín (B7, vitamín H) je dôležitý pri vytváraní glukózy a taktiež v metabolizme mastných kyselín. Je potrebný pre zdravé kosti a vlasy. Kyselina listová (B9) je esenciálna pre tvorbu nových buniek. Pomáha predchádzať vrodeným chybám mozgu a chrbtice, preto sa užíva často počas tehotenstva. Znižuje riziko rakoviny hrubého čreva. Kobalamín (B12) znižuje riziko kardiovaskulárných ochorení, pomáha pri tvorbe nových buniek. Účastní sa metabolizmu mastných kyselín a aminokyselín. Chráni nervové bunky a podporuje ich normálny rast.

Koľko ich potrebujeme a kde ich hľadať?

Všetky, pre naše telo esenciálne vitamíny, môžeme nájsť v potrave.

Vitamín D: Počas letných mesiacov je syntetizovaný v pokožke pôsobením slnečného žiarenia. V zime sa dostáva do tela najmä z potravy živočíšneho pôvodu (rybia pečeň, vaječný žĺtok, mlieko a mliečne výrobky). Vegáni môžu prijímať vitamín D z kvasníc, kakaa, kokosu či datlí. Doporučená denná dávka pre deti do 12 mesiacov 1000 IU (25 μg), pre deti do 10 rokov 2000 IU (50 μg) a pre deti od 11 rokov a  dospelých 4000 IU denne (100 μg).

Vitamín K: Zdrojom je kapusta, vajcia, mlieko, fazuľa, hrášok, kapusta, špenát, brokolica a kel. Doporučená denná dávka pre dospelých je 120 µg. Dennú dávku získame už z piatich gramov petržlenu, 10 gramov kelu, 16 gramov špenátu alebo 60 gramov hlávkového šalátu.

Vitamín A: Ľudské telo si dokáže vitamín A vytvárať z betakaroténu. Zdrojom betakaroténu je mrkva, batáty, tekvica, šípky, paprika a špenát. Vitamín A nájdeme v hovädzej pečeni, masle, krevetách, čedare a rybách.  Doporučená denná dávka pre deti do 3 rokov je 0,4 mg, pre deti od 4 do 6 rokov 0,5 mg  pre deti do 10 rokov 0,7 mg  a pre deti a dospelých od 10 rokov 1 mg. Dennú dávku dospelému mužovi zabezpečia už dve čerstvé stredne veľké mrkvy.

Vitamín E: Nájdeme ho vo veľkom množstve listovej zeleniny (špenát, kapusta), vajciach, rastlinných olejoch, strukovinách, pšeničných klíčkoch a orechoch. Denná doporučená dávka pre deti od 11 rokov je 5-7 mg denne ,pre deti vo veku 11-14 rokov 8 mg a pre deti od 14 rokov a dospelých 15 mg. 150 gramov mandlí aj so šupkou dodá dospelému mužovi množstvo vitamínu E, ktoré denne potrebuje.

Vitamín C: Zdrojom je najmä citrusové ovocie, ale aj zemiaky, brokolica, špenát, paprika, jahody, paradajky či ružičkový kel. Doporučená denná dávka je 90-100 mg denne, v období zvýšenej chorobnosti možno dávku zvýšiť až na maximálnu dennú dávku, čo je 2000 mg. Fajčiari by mali taktiež dbať na dostatočný príjem kyseliny askorbovej, ktorej množstvo je v ich tele kvôli fajčeniu znížené. Dennú dávku dostaneme z polovice veľkej zelenej papriky alebo 200 gramov pomaranča.

Vitamín B1: Získame z bravčového mäsa, pečienky, rýb, strukovín, obilnín, melóna, ovsených vločiek, orechov a kvasníc. Doporučená denná dávka je 1,2 mg. Dennú dávku nájdeme už v 150 g bravčového mäsa.

Vitamín B2: Môžeme ho nájsť v jogurtoch, syroch, listovej zelenine, mandliach, obilninách a vajciach. Denná doporučená dávka je 1,3 mg. Dennú dávku získame napríklad zo 60 gramov kuracích pečienok či 200 gramov tvrdého 30-percentného syra.

Vitamín B3: Nachádza sa v hydine, rybách, celozrnných výrobkoch, zemiakoch a arašidovom masle. Doporučená denná dávka je 16 mg. Dennú dávku nájdeme v 80 g tuniaka v oleji, 90 gramoch kuracej pečienky alebo 120 g hovädzieho mäsa. Vegetariáni si ho môžu doplniť konzumáciou 200 g tvrdého syra.

Vitamín B5: Kyseliny pantotenovú nájdeme v kuracom mäse, hovädzej pečeni, vaječnom žĺtku, celozrnných výrobkoch, brokolici, hubách a avokáde. Doporučená denná dávka je 5 mg.

Vitamín B6: Pyridoxín sa nachádza v hydine, strukovinách, tofu a iných sójových produktoch, losose, zemiakoch, banánoch a vodnom melóne. Doporučená denná dávka je 5 mg denne. Denné doporučené množstvo získame zo 150 g lososa alebo necelých 400 gramov zemiakov.

Vitamín B7: Vitamín H alebo biotín získame z celozrnných výrobkov, mandlí, arašidov, sóje, lososa a vaječných žĺtkov. Doporučená denná dávka je 30 µg.

Vitamín B9: Kyselinu listovú nájdeme v špargli, obilninách, ceráliách, kukuričnej múke, špenáte, brokolici, hrachu, cíceri, paradajkách a pomarančovej šťave. Doporučená denná dávka je 400 µg. Dennú dávku pokryje 100 gramov kuracej pečienky, polovičnú dávku získate konzumáciou 250 g čínskej kapusty.

Vitamín B12: Zdrojom kobalamínu je hydina, ryby (sardinky, tuniak), mlieko, cerálie, sójove mlieko a vajcia. Doporučená denná dávka je 2,4 µg. Na naplnenie dennej dávky stačia dve vajcia, 15 gramov kuracej pečienky či malý 50-gramový kúsok hovädziny.

V ideálnom prípade by nám na dopĺňanie všetkých potrebných vitamínov v potrebných množstvách mala stačiť pestrá a rôznorodá strava. U mnohých ľudí to však nie je reálne. Vitamíny môžeme preto dopĺňať aj vo forme výživových doplnkov, ktoré nájdete vo Vašej Tradičnej lekárni.