Dýchanie

Je pre nás také samozrejmé, že mu vôbec nevenujeme pozornosť. Prebieha úplne automaticky, takže si ani neuvedomíme, že ho máme stopercentne pod kontrolou. Svoje dýchanie si natoľko neuvedomujeme, že si často vôbec nevšimneme, ako veľmi sme sa odklonili od voľného a plynulého dychu a ako sme si vypracovali škodlivé návyky dýchania, ktoré ničia naše zdravie telesné aj duševné. Môže sa to prejaviť rôznymi príznakmi, ako sú únava, bolesti hlavy, tráviace problémy, poruchy spánku i chronický stres a úzkosť.

Dôležitosť dychu prezentujú mnohé kultúry na celom svete. Dobré známe sú jogové dychové cvičenia, Tibeťania, súfisti a taoisti si vypracovali vlastné dýchacie techniky. Až v poslednom čase s rozvojom vedy pribúda viac vedeckých dôkazov potvrdzujúcich to, čo staré kultúry poznali stáročia, že spôsob, akým dýchame, významne ovplyvňuje kvalitu nášho života. Vráťme sa k svojej optimálnej technike dýchania. Bude to vyžadovať trochu znalostí a cvičenia. Ako by sme teda mali dýchať?

V prvom rade dýchajte nosom! Sliznica nosovej dutiny je vybavená na to, aby sa na nej vdychovaný vzduch predhrieval a zvlhčoval. Na jej hlienovej vrstve sa zachytávajú prachové častice a časti mikroorganizmov, takže je prvou bariérou proti možnej infekcii. Sliznica je vybavená čuchovými bunkami, ktoré zachytávajú pachové látky, takto môžeme vnímať pachy a vône.

Optimálne dýchanie v pokojnom stave predstavuje nádych a výdych nosom a využíva bránicový spôsob dýchania. Nádych sa začína v oblasti dolných rebier, v bránici. Dolné a stredné rebrá sa rozťahujú do bokov, hrudník nasleduje pohyb rebier a rozťahuje sa, brucho sa pasívne nadvihuje. Dýchanie je rytmické s prirodzenou prestávkou medzi nádychom a výdychom, a malo by prebiehať rýchlosťou asi 10 – 14 nádychov a výdychov za minútu. Výdych prebieha uvoľnením dýchacích svalov, nevyžaduje aktivitu.

Všímajte si tiež, ktoré svaly zapájate do nádychu a výdychu, možno zistíte, že ich máte napäté, alebo stuhnuté. Často to bývajú tie isté svaly, ktoré zvyknú zatuhnúť, keď dlhý čas sedíme, alebo pracujeme za počítačom. Na ich uvoľnenie je vhodný strečing a iné cvičenia, zamerané na aktiváciu týchto svalov.

Svoj dych sa môžeme naučiť využívať aj cielene na dosiahnutie významných zmien vo svojom fyzickom, duchovnom i emocionálnom stave použitím techník vedomého dýchania. Ide o prácu s dychom, keď si uvedomujeme svoj dych a využívame ho na zlepšenie svojho telesného a duševného zdravia, výkonnosti a emocionálnej pohody. Je známych množstvo techník a metód od jednoduchých niekoľkominútových techník, ktoré vám pomôžu upokojiť sa, cez dychové cvičenia na uvoľnenie chronických bolestí napr. chrbta, alebo cvičenia ktoré môžu navodiť meditačné stavy, až po techniky na zlepšenie športových výkonov a hĺbkovú liečbu. Tu je niekoľko príkladov.

Dýchacie techniky tibetských mníchov, ktorí v zime nosili iba jednu vrstvu oblečenia a roztápali sneh okolo svojich tiel, udivovali a iba málo lekárov a vedcov dokázalo prijať, že samotné dýchanie by mohlo zohriať telo v mrazoch a ešte menej, že by mohlo ovládať fungovanie imunity a liečiť choroby. To všetko sa zmenilo začiatkom dvadsiateho storočia, keď Wim Hof, fascinujúci muž z Holandska, obyvateľ západného sveta, nemenej udivoval svojimi kúskami. Zabehol maratón za severným polárnym kruhom bez trička a naboso, takmer na dve hodiny sa ponoril do vane naplnenej ľadom a neutrpel podchladenie ani omrzliny, potom zabehol maratón v púšti v štyridsaťstupňových horúčavách, pričom sa ani raz nenapil. Je nositeľom viac ako dvadsiatich svetových rekordov týkajúcich sa aktivít spojených s vystavovaním sa ľadu. Podrobil sa rôznym laboratórnym testom a vyšetreniam, aby sa zistilo, ako to všetko dokáže. Wim Hof trvá na tom, že nie je nijako výnimočný, že to, čo on, môže dokázať každý, musí len dýchať… Samozrejme ide o špecifický spôsob dýchania.

Metóda, ktorú vypracoval Wim Hof, na základe vlastných skúseností, je prospešná pre telesné i duševné zdravie, účinne pomáha aj ľuďom s autoimunitnými chorobami. Je založená na dvoch hlavných prvkoch: dýchacích technikách a vystavovaní sa chladu formou studených spŕch a ľadových kúpeľov.

Štandardná technika jogy, stiedavé nosové dýchanie (nádi šódana), slúži na úpravu telesných funkcií, zlepšuje fungovanie pľúc, znižuje tepovú frekvenciu, krvný tlak a stres. Vyskúšajte!

• Palec pravej ruky umiestnite na pravú nozdru, prstenník na ľavú nozdru. Ukazovák a prostredník spočívajú pri koreni nosa.
• Palcom jemne uzavrite pravú nozdru a pomaly sa nadýchnite ľavou. Na vrchole nádychu chvíľu uzavrite obidve nozdry a potom uvoľnite palec, aby ste vydýchli cez pravú nozdru.
• Po výdychu znovu na chvíľu uzavrite obidve nozdry a potom sa nadýchnite pravou nozdrou. Uzavrite obidve nozdry, nasleduje výdych ľavou nozdrou.
• Takto pokračujte v striedavom dýchaní cez pravú a ľavú nozdru. Opakujte päť až desaťkrát.

Techniku dýchania 4 – 7 – 8 spopularizoval americký lekár Andrew Weil. Účinkuje ako prirodzený upokojujúci prostriedok, ktorý uvedie telo do stavu pokoja a uvoľnenia. Je vhodná na problémy so zaspávaním.

Koniec jazyka si dajte na podnebie za prednými hornými zubami a držte ho tak počas celého cvičenia. Nadýchnite sa nosom a vydýchnite ústami nahlas, okolo jazyka, aby ste vzdávali jemný svištivý zvuk.

• Zatvorte ústa a nadychujte sa nosom počas 4 sekúnd.
• Na 7 sekúnd zadržte dych .
• Vydychujte ústami 8 sekúnd (nahlas okolo jazyka jemným svištivým zvukom).
• Opakujte aspoň štyrikrát. Počet cyklov môžete zvýšiť na 8, nie viac.

Vzťah každého človeka k dýchaniu je jedinečný, preto dýchacie techniky ovplyvňujú ľudí rôzne. Dôležité je riadiť sa podľa svojich pocitov. Skúste na začiatok upriamiť na chvíľu pozornosť na svoj dych bez toho, aby ste ho nejako menili. Uvidíte, že už samotné sústredenie sa na svoj dych je veľmi upokojujúce.